Взрываем ноги эффективной программой тренировок

Взрываем ноги эффективной программой тренировок
Просмотров: 113

Ноги – одна из самых сложных мышечных групп для тренировки и поэтому она так не востребована у новичков, который только начали заниматься. Нередко в зале можно увидеть людей с развитыми мышцами рук, большой грудью и широкой спиной, но очень хилыми ногами из-за чего они смотрятся непропорционально и смешно. Есть ли вы хотите тренироваться успешно, то работать над ногами нужно постоянно. Но как правильно тренировать мышцы ног? Об этом мы и сегодня поговорим.

Экскурс в анатомию

Чтобы понять, как тренироваться, нужно вначале разобраться что тренировать. В работе ног задействованы следующие мышечные группы:

  • Квадрицепсы (передняя сторона бедра)
  • Бицепс бедра (задняя сторона бедра)
  • Мышцы голени (икроножные и камбаловидные мышцы)
  • Ягодичные мышцы

К каждой из вышеуказанных мышечных групп необходимо подбирать собственные упражнения, однако, есть и базовые упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп ног.

Упражнения на ноги

Как и любые другие упражнения, упражнения на ноги могут быть базовыми и изолирующими. Базовые задействуют несколько мышечных групп и делают ваши ноги мощными и объемными, а изолированные отвечают за проработку определенной мышцы и придают ей очертания и рельеф. Вот ключевые упражнения на развитие мышц ног, которые обязательно должны присутствовать в вашей тренировочной программе:

  • Приседания со штангой на плечах. Классическое базовое упражнение на ноги, которое помогает сделать ноги мощными и объемными. В упражнении работают такие мышцы ног, как бицепс бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины, которые отвечают за удержание штанги на плечах.
  • Фронтальные приседания (со штангой на плечах). Более сложная вариация классических приседаний, которая также задействует многие мышцы ног, однако, смещает нагрузку именно на квадрицепсы.
  • Жим ногами. Хоть и упражнение выполняется в тренажере, оно также считается базовым, поскольку задействует сразу несколько мышечных групп ног. Во время его выполнения задействованы квадрицепсы, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
  • Румынская тяга (тяга на прямых ногах). Очень сложное в техническом плане упражнение, которые нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  • Выпады с гантелями или штангой. Еще одно базовое упражнение, которое отличается своей сложностью и большой нагрузкой на ягодичные мышцы и квадрицепсы.
  • Подъемы на носки. Это довольно вариативное упражнение, направленное на развитие мышц голени. Оно может выполняться как стоя, сидя и в специальном тренажере, а в качестве отягощения подойдет штанга или гантели.
  • Подъем ног сидя в тренажере. Одно из лучших изолированных упражнений, направленных на развитие квадрицепсов.
  • ·Сгибание ног в тренажере. Также одно из лучших упражнений, но уже на развитие бицепса бедра.

Вариант тренировки

Крутая тренировка в “день ног” от Вани Тунгусова:

  1. Приседания со штангой 3п/8-10р
  2. Жим ногами 3п/10-12р
  3. Румынская тяга 3п/10-12р
  4. Суперсет Сгибание ног в тренажере + разгибание ног в тренажере 4п/10-12р

*п – кол-во подходов

р – кол-во раз

Также следует выделить ряд важных аспектов, которые очень важны в тренировочном процессе, в том числе и в тренировке над ногами:

  • Разминка. Очень важно подготовить ноги к тяжелой работе. Хорошо разомнитесь и сделайте несколько подходов с приседаниями с собственным весом.
  • Растяжка. Подобный аспект в конце тренировок позволит вас сделать мышцы ваших ног более гибкими и снизить риск травмы.
  • Бинты и пояс. Делая приседания с большим весом лучше надевать специальный пояс для защиты позвоночника и бинты на колени. Это также обезопасит вас от травм.
  • Страхующий. Если вы выполняете приседания со штангой, то обязательно зовите кого-нибудь подстраховать вас, когда работаете с большими весами. Это придаст вам уверенности и позволит выложиться по максимуму.
  • Питание и сон. Ну и конечно же стоит отметить, что ни одна группа мышц не будет расти без хорошего сна и грамотного рациона питания. Помните об этом.

Надеюсь, что данная статья была вам интересна и вы нашли для себя что-то полезное.

Прогноз Дениса Казанского на матч «Челси» — «Тоттенхэм» Прогноз Дениса Казанского на матч «Челси» — «Тоттенхэм»

Очередная интересная афиша в АПЛ. Жозе Моуринью играет против Фрэнка Лэмпарда. Вторая серия. Первая, как вы помните, закончилась...

Читать полностью
«Бернли» – «Борнмут»: прогноз на матч 27-го тура АПЛ «Бернли» – «Борнмут»: прогноз на матч 27-го тура АПЛ

22 февраля состоится матч 27-го тура АПЛ «Бернли» – «Борнмут». Букмекеры отдают предпочтение хозяевам поля. Давайте попробуем...

Читать полностью
Курсы валют ЦБРФ
  • Доллар США
    63,7413
  • Евро
    68,7705
Новости экономики
Поcледние новости
Фотогалерея
Видеогалерея
Наверх