Ноги – одна из самых сложных мышечных групп для тренировки и поэтому она так не востребована у новичков, который только начали заниматься. Нередко в зале можно увидеть людей с развитыми мышцами рук, большой грудью и широкой спиной, но очень хилыми ногами из-за чего они смотрятся непропорционально и смешно. Есть ли вы хотите тренироваться успешно, то работать над ногами нужно постоянно. Но как правильно тренировать мышцы ног? Об этом мы и сегодня поговорим.
Экскурс в анатомию
Чтобы понять, как тренироваться, нужно вначале разобраться что тренировать. В работе ног задействованы следующие мышечные группы:
- Квадрицепсы (передняя сторона бедра)
- Бицепс бедра (задняя сторона бедра)
- Мышцы голени (икроножные и камбаловидные мышцы)
- Ягодичные мышцы
К каждой из вышеуказанных мышечных групп необходимо подбирать собственные упражнения, однако, есть и базовые упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп ног.
Упражнения на ноги
Как и любые другие упражнения, упражнения на ноги могут быть базовыми и изолирующими. Базовые задействуют несколько мышечных групп и делают ваши ноги мощными и объемными, а изолированные отвечают за проработку определенной мышцы и придают ей очертания и рельеф. Вот ключевые упражнения на развитие мышц ног, которые обязательно должны присутствовать в вашей тренировочной программе:
- Приседания со штангой на плечах. Классическое базовое упражнение на ноги, которое помогает сделать ноги мощными и объемными. В упражнении работают такие мышцы ног, как бицепс бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины, которые отвечают за удержание штанги на плечах.
- Фронтальные приседания (со штангой на плечах). Более сложная вариация классических приседаний, которая также задействует многие мышцы ног, однако, смещает нагрузку именно на квадрицепсы.
- Жим ногами. Хоть и упражнение выполняется в тренажере, оно также считается базовым, поскольку задействует сразу несколько мышечных групп ног. Во время его выполнения задействованы квадрицепсы, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
- Румынская тяга (тяга на прямых ногах). Очень сложное в техническом плане упражнение, которые нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра.
- Выпады с гантелями или штангой. Еще одно базовое упражнение, которое отличается своей сложностью и большой нагрузкой на ягодичные мышцы и квадрицепсы.
- Подъемы на носки. Это довольно вариативное упражнение, направленное на развитие мышц голени. Оно может выполняться как стоя, сидя и в специальном тренажере, а в качестве отягощения подойдет штанга или гантели.
- Подъем ног сидя в тренажере. Одно из лучших изолированных упражнений, направленных на развитие квадрицепсов.
- ·Сгибание ног в тренажере. Также одно из лучших упражнений, но уже на развитие бицепса бедра.
Вариант тренировки
Крутая тренировка в “день ног” от Вани Тунгусова:
- Приседания со штангой 3п/8-10р
- Жим ногами 3п/10-12р
- Румынская тяга 3п/10-12р
- Суперсет Сгибание ног в тренажере + разгибание ног в тренажере 4п/10-12р
*п – кол-во подходов
р – кол-во раз
Также следует выделить ряд важных аспектов, которые очень важны в тренировочном процессе, в том числе и в тренировке над ногами:
- Разминка. Очень важно подготовить ноги к тяжелой работе. Хорошо разомнитесь и сделайте несколько подходов с приседаниями с собственным весом.
- Растяжка. Подобный аспект в конце тренировок позволит вас сделать мышцы ваших ног более гибкими и снизить риск травмы.
- Бинты и пояс. Делая приседания с большим весом лучше надевать специальный пояс для защиты позвоночника и бинты на колени. Это также обезопасит вас от травм.
- Страхующий. Если вы выполняете приседания со штангой, то обязательно зовите кого-нибудь подстраховать вас, когда работаете с большими весами. Это придаст вам уверенности и позволит выложиться по максимуму.
- Питание и сон. Ну и конечно же стоит отметить, что ни одна группа мышц не будет расти без хорошего сна и грамотного рациона питания. Помните об этом.
Надеюсь, что данная статья была вам интересна и вы нашли для себя что-то полезное.